Vårens träningsupplägg
Detta schemat räcker fram till vecka 17 om jag inte tvingas ta pauser för sjukdom/kroppsslitningar och jag tror att det är ganska bra marginal att ha. Varvet är v. 20. Så antingen drar det ut på tiden av någon anledning eller så kan jag själv lägga upp uppladdningen och vilan de sista veckorna.
Den fördel är att man springer en viss tid och inte en viss distans. Det kan vara svårt att följa ett "tempo"-schema eftersom alla har olika förutsättningar att springa fort.
En annan fördel är att både jag och Marcus kan använda samma schema även om vi springer på väldigt olika nivåer.
När det står "hård löp" så kommer jag att blanda olika typer av intervaller, men mest långa intervaller. Det viktigaste är att pulsen kommer upp riktigt högt.
Utöver löpningen bör jag styrketräna benen och bålen minst en gång/vecka.
Nu KÖR vi, nu blir det många km varje vecka! Jag hoppas verkligen att uppladdningen/uppvärmningen under januari räcker för att jag ska fixa att hålla för det här schemat.
|
|
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
|
Vecka 1 |
15 min löpning 2 min gång 20 min löpning 2 min gång 15 min löp 54 min totalt
|
40 min löpning |
45 min löpning |
|
Vecka 2 |
15 min löpning 2 min gång 15 min löpning 2 min gång 15 min löpning 49 min totalt
|
45 min löpning varav 20 min hård löp |
50 min löpning |
|
Vecka 3 |
15 min löpning 2 min gång 20 min löpning 2 min gång 15 min löpning 54 min totalt
|
50 min löpning varav 25 min hård löp |
55 min löpning |
|
Vecka 4 |
15 min löpning 2 min gång 15 min löpning 2 min gång 15 min löpning 49 min totalt
|
45 min löpning varav 20 min hård löp |
50 min löpning |
|
Vecka 5 |
15 min löpning 1 min gång 20 min löpning 1 min gång 15 min löpning 52 min totalt
|
50 min löpning varav 25 min hård löp |
55 min löpning |
|
Vecka 6 |
20 min löpning 1 min gång 20 min löpning 1 min gång 15 min löpning 57 min totalt
|
50 min löpning varav 30 min hård löp |
60 min löpning |
|
Vecka 7 |
20 min löpning 1 min gång 25 min löpning 1 min gång 15 min löpning 62 min totalt
|
50 min löpning varav 35 min hård löp |
65 min löpning |
|
Vecka 8 |
10 min löpning 2 min gång 15 min löpning 2 min gång 15 min löpning 2 min gång 10 min löpning 56 min totalt
|
50 min löpning varav 25 min hård löp |
60 min löpning |
|
Vecka 9 |
20 min löpning 2 min gång 25 min löpning 1 min gång 15 min löpning 63 min totalt
|
50 min löpning varav 35 min hård löp |
65 min löpning |
|
Vecka 10 |
20 min löpning 1 min gång 25 min löpning 1 min gång 20 min löpning 67 min totalt
|
50 min löpning varav 40 min hård löp |
70 min löpning |
|
Vecka 11 |
25 min löpning 1 min gång 25 min löpning 1 min gång 20 min löpning 72 min totalt
|
50 min löpning varav 45 min hård löp |
75 min löpning |
|
Vecka 12 |
10 min löpning 2 min gång 15 min löpning 2 min gång 15 min löpning 2 min gång 10 min löpning 56 min totalt |
45 min löpning varav 15 min hård löp |
120 min löpning eller ett halvmarathon |
Hej igen!:)
Jag tänkte bara tipsa om ett alternativt träningsupplägg. Jag använde detta program inför Broloppet och trots att jag bitvis var skadad och inte kunde följa det så sprang jag på 2h1min. Allt som allt ett kanonschema!
http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Wee_ID=484&Pro_ID=23&Rac_ID=2&Ph_ID=13
Jag har ju inte testat Iforms, men det är säker lika bra! Tänkte bara att du kan norpa godbitarna från detta ifall du vill!
kram
